De basisprincipes van hydratatie
Je lichaam kan niet functioneren zonder water.
Je bent afhankelijk van water om te overleven. Alle cellen, weefsels en organen in je lichaam hebben water nodig om goed te functioneren.
Hydratatie is de meest basale behoefte van het menselijk lichaam. Je weet het misschien niet, maar je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Wanneer je sport, raak je snel gedehydrateerd, maar zelfs wanneer je niets doet, zal het percentage water in je lichaam continu afnemen. Het is daarom belangrijk om je te blijven hydrateren om het noodzakelijke niveau van water in je lichaam te behouden.
Het is moeilijk om goed te hydrateren wanneer je aan het wandelen bent op een afgelegen pad, extreme sporten beoefent of wanneer je aan het sporten bent. Sommige mensen hebben zelfs moeite om tijdens een normale dag op kantoor goed te hydrateren.
Wat zijn de voordelen van goed gehydrateerd zijn
Het houdt je lichaam in beweging. Het smeert je gewrichten en verwijdert afval
Het geeft je kracht, energie en uithoudingsvermogen.
Het helpt je om koel te blijven tijdens het sporten.
Na het sporten helpt hydratatie je sneller te herstellen.
Je kunt verder en sneller gaan met regelmatige hydratatie.
Hoe verlies ik water
Naar het toilet gaan en zweten zijn de meest bekende manieren, maar je verliest ook waterdamp met elke ademhaling die je neemt. Het verlies van water kan versneld worden wanneer je wordt blootgesteld aan extreme hitte, fysiek actief bent of ziek bent. Braken en diarree zijn de belangrijkste oorzaken van extreme dehydratie tijdens vakanties.
Hoe weet ik dat ik gedehydrateerd ben?
Voel je dorst? Een droge mond is het eerste signaal van een daling van het waterpercentage. Het is een veelvoorkomend gevoel dat iedereen regelmatig ervaart. Als je dit gevoel hebt, zegt je lichaam je dat je iets moet drinken.
Als je niet drinkt wanneer het eerste signaal optreedt, zal het lichaam proberen je op andere manieren aandacht te trekken:
- Donkerder urine
- Een extreem droge mond
- Hoofdpijn (dit is een belangrijk signaal om zo snel mogelijk te beginnen met drinken).
In verdere stadia krijg je de volgende symptomen:
- Krampen in spieren en organen
- Dizzy en licht in het hoofd voelen
- Verwarring
- Mentale uitputting en geen tranen bij het huilen.
Hoe dehydratie te voorkomen
Drink vroeg (ongeveer 2 uur voor je oefening).
Drink regelmatig. Drink geen grote hoeveelheden in één keer, maar neem vaak kleine slokjes water.
Wanneer je sport, kun je sportdranken aan je vochtinname toevoegen. Deze helpen om koolhydraten en elektrolyten te herstellen.
Drink na het sporten. Hydratatie na de oefening zal de lichaamsvloeistoffen weer op het juiste niveau krijgen, terwijl het je helpt om te herstellen.
Neem je eigen voorraad water mee wanneer je fysieke inspanningen levert. Gebruik een waterfles of krijg een hydratatiesysteem dat in je rugzak past.
Wat te doen in geval van dehydratie
ORS (orale rehydratatieoplossing) tabletten of poeder moeten aanwezig zijn in je EHBO-doos. Lees de handleiding en voeg de juiste hoeveelheid van het product toe aan je watervoorraad. Het product bevat een bepaalde hoeveelheid glucose, zouten en elektrolyten. Dit zorgt ervoor dat het water op de best mogelijke manier door het lichaam wordt opgenomen.
Handhaaf rehydratatie gedurende de nacht indien nodig. Zorg ervoor dat je regelmatig drinkt en kleine slokjes neemt in plaats van grote teugen. Je lichaam heeft wat tijd nodig om het water te verwerken.
Vermijd koffie of thee, dit zal je nog meer dehydrateren.
Kan ik te veel drinken?
Te veel water kan inderdaad negatieve bijwerkingen hebben. Overhydratatie zorgt ervoor dat de natriumwaarden in je lichaam stijgen, wat je bloed zo veel verdunt dat de cel functies verstoord kunnen raken. In extreme gevallen kan dit leiden tot een coma of zelfs de dood.
Wat is de juiste hoeveelheid waterinname?
De juiste hoeveelheid waterinname hangt af van de locatie, activiteit, temperatuur, ...
Tijdens een normale dag op kantoor heb je doorgaans 2 liter water nodig. Wanneer je in de zomer sport, zou je dagelijkse inname moeten stijgen naar 3 of 4 liter. Niet alleen de hitte is een dehydraterende factor, een vriesomgeving kan hetzelfde effect hebben.
Drink je momenteel genoeg? Controleer je urine!
Als je urine consistent kleurloos of lichtgeel is, ben je hoogstwaarschijnlijk goed gehydrateerd. Donkergele of amberkleurige urine zijn een teken van dehydratie.
Naast water zijn er enkele andere opties om gehydrateerd te blijven. Hoewel water altijd de voorkeur heeft, kunnen andere dranken en voedingsmiddelen helpen, maar ze kunnen extra calorieën of suiker aan je dieet toevoegen. Fruit- en groentesappen, melk en kruidenthee kunnen bijdragen aan de hoeveelheid water in het lichaam. Zelfs cafeïnehoudende dranken kunnen bijdragen aan de dagelijkse waterinname. Een hoeveelheid van 200 tot 300 milligram cafeïne (wat ongeveer 0,4 liter koffie is) is voor de meeste mensen niet schadelijk. Meer cafeïne drinken zal ervoor zorgen dat je vaker moet plassen, wat je sneller dehydrateren.
Conclusie
Water is de echte brandstof van je lichaam.
Zorg ervoor dat je altijd schoon water drinkt. Probeer indien mogelijk flessenwater te consumeren. Thuis kun je waarschijnlijk vertrouwen op het water uit de kraan, maar dat is niet altijd het geval in andere delen van de wereld.
Als je ooit gedwongen bent om water te drinken, maar niet zeker weet of het schoon is, moet je het eerst filteren en zoveel mogelijk nare bacteriën doden. Dit kan gedaan worden door het water te koken, een UV-filterpen te gebruiken of waterzuiveringstabletten te gebruiken.
Vergeet niet om jezelf en je reisgenoten te controleren op symptomen van dehydratie en wees veilig.