Je lichaam kan niet functioneren zonder water. Alle cellen, weefsels en organen hebben het nodig om hun werk te doen.
Hydratatie is de meest basale behoefte van het menselijk lichaam. Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Wanneer je sport raak je snel gedehydrateerd, maar zelfs als je niets doet daalt het waterpercentage in je lichaam continu. Daarom is het belangrijk om te blijven drinken en dat niveau op peil te houden.
Goed hydrateren is niet vanzelfsprekend wanneer je op een afgelegen pad wandelt of een zware inspanning levert. Sommige mensen krijgen het zelfs op een gewone kantoordag niet voor elkaar.
Wat levert goed hydrateren op?
Het houdt je lichaam in beweging: het smeert je gewrichten en voert afvalstoffen af.
Het geeft je kracht, energie en uithoudingsvermogen.
Het helpt je koel te blijven tijdens inspanning.
Na de inspanning herstel je sneller.
Je gaat verder en sneller met regelmatig drinken.
Hoe verlies je water?
Naar het toilet gaan en zweten zijn de bekendste manieren, maar je verliest ook waterdamp bij elke ademhaling. Dat verlies versnelt bij extreme hitte, bij fysieke inspanning en wanneer je ziek bent. Braken en diarree zijn de belangrijkste oorzaken van ernstige uitdroging op reis.
Hoe weet je dat je uitgedroogd bent?
Voel je dorst? Een droge mond is het eerste signaal dat je waterpercentage daalt. Je lichaam zegt dan gewoon dat je moet drinken.
Negeer je dat eerste signaal, dan probeert je lichaam op andere manieren je aandacht te trekken:
- Donkerder urine
- Een extreem droge mond
- Hoofdpijn (dit is een belangrijk signaal om zo snel mogelijk te beginnen met drinken).
In verdere stadia komen daar deze symptomen bij:
- Krampen in spieren en organen
- Duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd
- Verwardheid
- Mentale uitputting en geen tranen bij het huilen.
Hoe voorkom je uitdroging?
Drink op tijd, ongeveer twee uur voor je inspanning.
Drink regelmatig. Niet grote hoeveelheden in een keer, maar vaak kleine slokjes.
Tijdens het sporten kun je sportdrank toevoegen aan je vochtinname. Die helpt om koolhydraten en elektrolyten aan te vullen.
Drink ook na de inspanning. Dat brengt je lichaamsvochten weer op peil en versnelt je herstel.
Neem altijd je eigen water mee als je een fysieke inspanning levert, met een drinkfles of een waterzak die in je rugzak past.
Wat doe je bij uitdroging?
ORS tabletten of poeder, oftewel orale rehydratatieoplossing, horen in je EHBO kit. Lees de bijsluiter en voeg de juiste hoeveelheid toe aan je water. Het product bevat glucose, zouten en elektrolyten, waardoor je lichaam het water zo goed mogelijk opneemt.
Blijf indien nodig ook s nachts rehydrateren. Drink regelmatig en in kleine slokjes in plaats van grote teugen: je lichaam heeft tijd nodig om het water te verwerken.
Vermijd koffie en thee, die drogen je verder uit.
Kun je te veel drinken?
Te veel water drinken heeft wel degelijk negatieve gevolgen. Bij overhydratatie dalen de natriumwaarden in je bloed, waardoor het te sterk verdund raakt en celfuncties verstoord kunnen raken. In extreme gevallen kan dat leiden tot een coma of zelfs de dood.
Hoeveel water heb je nodig?
De juiste hoeveelheid hangt af van je locatie, je activiteit en de temperatuur.
Op een gewone kantoordag heb je doorgaans twee liter nodig. Sport je in de zomer, dan stijgt dat naar drie of vier liter. En niet alleen hitte droogt uit: een vriesomgeving heeft hetzelfde effect.
Drink je genoeg? Controleer je urine
Als je urine consistent kleurloos of lichtgeel is, ben je hoogstwaarschijnlijk goed gehydrateerd. Donkergele of amberkleurige urine zijn een teken van dehydratie.
Naast water zijn er andere opties om gehydrateerd te blijven. Water heeft altijd de voorkeur, maar andere dranken en voeding helpen ook, al voegen ze soms calorieën of suiker toe. Fruit- en groentesap, melk en kruidenthee dragen bij aan je vochtbalans. Zelfs dranken met cafeïne tellen mee: 200 tot 300 milligram cafeïne, ongeveer 0,4 liter koffie, is voor de meeste mensen onschadelijk. Drink je meer, dan moet je vaker plassen en droog je juist sneller uit.
Conclusie
Water is de echte brandstof van je lichaam.
Zorg ervoor dat je altijd zuiver water drinkt. Kies indien mogelijk voor flessenwater. Thuis kun je doorgaans op het kraanwater vertrouwen, maar dat geldt niet overal ter wereld.
Moet je water drinken waarvan je niet zeker weet of het zuiver is, filter het dan eerst en dood zoveel mogelijk bacteriën. Dat kan door het water te koken, een uv filterpen te gebruiken of waterzuiveringstabletten toe te voegen.
En vergeet niet om jezelf en je reisgenoten in de gaten te houden op symptomen van uitdroging.