Een ijsbad is geen wedstrijd in doorbijten. Het is een oefening in kalm blijven terwijl je lichaam in alarmtoestand schiet. Wie dat onder begeleiding leert, ontdekt iets dat verder reikt dan de kuip: je kunt je ademhaling gebruiken om je reactie op stress te sturen.
Wat kou met je lichaam doet
Zodra je in water van vier tot tien graden stapt, gebeuren er drie dingen tegelijk.
De koudeshockreactie
De eerste dertig tot zestig seconden zijn de gevaarlijkste. Je hapt onwillekeurig naar adem, je ademhaling versnelt en je hartslag schiet omhoog. Dit is de reflex waar mensen in open water aan verdrinken, niet aan onderkoeling. Kalm leren ademen door die eerste minuut heen is de kern van elke goede initiatie.
Vaatvernauwing
Je bloedvaten in armen en benen knijpen dicht om de warmte rond je organen te houden. Je handen en voeten worden wit en gevoelloos. Dat is functioneel, geen schade, zolang de blootstelling kort blijft.
Een hormonale golf
Šrámek en collega's (2000) maten bij onderdompeling in koud water een stijging van noradrenaline met enkele honderden procenten. Dat verklaart de scherpte en de energie die veel mensen na afloop beschrijven.
Wat het onderzoek wel en niet aantoont
Over kou circuleren grote claims. Het eerlijke beeld is genuanceerder.
De bekendste studie komt van Kox en collega's (2014, PNAS). Zij trainden een groep vrijwilligers in ademhaling en koudeblootstelling en dienden daarna een bacterieel endotoxine toe. De getrainde groep produceerde meer adrenaline en vertoonde een duidelijk zwakkere ontstekingsreactie dan de controlegroep. Dat is een echt en herhaald resultaat, maar het gaat over een specifieke, kortdurende reactie en niet over immuniteit in het algemeen.
Buijze en collega's (2016, PLoS ONE) lieten ruim drieduizend Nederlanders dertig dagen lang koud afdouchen. De koude groep meldde bijna dertig procent minder ziektedagen dan de controlegroep, terwijl het aantal ziektemeldingen zelf niet verschilde. Met andere woorden: ze werden niet minder ziek, maar ze bleven wel vaker doorgaan.
Onze lezing
Kou traint vooral je vermogen om rustig te blijven in een acute stressreactie. Dat is precies de vaardigheid die je op expeditie nodig hebt. De gezondheidseffecten zijn reëel maar bescheiden, en geen enkele daarvan is een reden om de veiligheidsregels los te laten.
Veiligheid: waar we niet van afwijken
Een ijsbad is niet voor iedereen. Bij hartproblemen, hoge bloeddruk, astma, epilepsie, het fenomeen van Raynaud of zwangerschap raden we deelname af. Twijfel je, vraag het aan je arts en laat het ons weten voor je start.
- Er is altijd een begeleider aanwezig, ook bij ervaren deelnemers.
- Je gaat nooit alleen het water in, en nooit in open water zonder toezicht.
- Geen alcohol vooraf, en niet direct na een zware maaltijd.
- Je hoofd blijft boven water. Duiken of onderdompelen van het hoofd doen we niet.
- Voel je je onwel, dan stop je. Zonder discussie.
Zo bouwen we het op
1. Ademhaling eerst
Voor je het water raakt oefenen we een rustig ademritme met een verlengde uitademing. Wie kan uitademen, kan de koudeshock doorstaan.
2. Kort en gecontroleerd
De eerste keer blijf je dertig tot zestig seconden in het water. Dat is genoeg om de reflex te leren kennen. We bouwen op tot maximaal drie minuten, nooit langer.
3. Opwarmen zonder shortcuts
Na afloop daalt je kerntemperatuur nog even door, het zogenaamde afterdrop. Daarom warm je actief op met droge kleding, beweging en een warme drank. Een hete douche of sauna meteen na het bad doen we bewust niet.
Waarom dit op expeditie telt
Op een winterexpeditie is kou geen oefening maar een omgeving. Wie geleerd heeft zijn ademhaling te sturen als het lichaam in paniek schiet, neemt betere beslissingen bij een doorweekte slaapzak of een onverwachte weersomslag.
Arctic
Acht dagen in Lapland bij min dertig graden. Bekijk Escape The Arctic.
Karpaten
Wildernistraining in de sneeuw, met bivak en navigatie. Bekijk de Karpaten.
Eerst thuis oefenen
Begin met koud afdouchen en lees hoe het laagjessysteem werkt in De basis van het laagjessysteem.
Vertrouwen in jezelf en in de begeleiding
Grenzen verleggen werkt alleen als het kader klopt. Wij zorgen voor het kader, jij voor de stap. Zo stap je sterker uit het ijsbad dan je erin ging.
Bronnen
- Šrámek, P. en collega's (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology.
- Kox, M. en collega's (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS.
- Buijze, G.A. en collega's (2016). The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS ONE.