Wat is "hoogtestage"?
De definitie luidt als volgt: "Hoogtetraining is het gebruik van een tekort aan zuurstof (hypoxie) richting je lichaam om een betere prestatie te stimuleren".
Het kan gebruikt worden voor bergbeklimmers die willen wennen aan de grote hoogte die ze op hun volgende tocht zullen tegenkomen. Met een hoogtetent kun je thuis trainen tot 3.400 meter terwijl je in je tent slaapt en zelfs tot 6.500 meter met behulp van een masker.
Dit kan ook worden gebruikt om de prestaties te verbeteren voor mensen die beter willen presteren tijdens sportwedstrijden. Dit werkt goed voor zowel topsporters als recreatieve hardlopers, fietsers, zwemmers, enz.
Voor sportprestatiedoelen slaap je meestal op een hoogte rond de 3.000 meter, hoger slapen heeft niet echt meer een invloed op je duurprestaties als die op grondniveau worden geleverd. (bijv. je wilt een snellere marathon lopen)
In dit artikel proberen we de meest gestelde vragen die we krijgen over hoogtetraining te beantwoorden. Aarzel niet om contact op te nemen als je aanvullende vragen hebt over dit onderwerp met betrekking tot het gebruik van hoogtetenten als voorbereiding op bergsportavonturen.
Wanneer moet je beginnen met je hoogtestage? En wanneer merk je het effect ervan?
Of je nu van plan bent om de Mont Blanc, de Kilimanjaro of zelfs Mount Everest te beklimmen, reizen op grote hoogte moet altijd zorgvuldig worden gepland en voorbereid. Zowel je fysieke conditie als je uitrusting spelen een grote rol in je succes. Om je lichaam voor te bereiden op de speciale omstandigheden op grote hoogte helpt het dus zeker als je een hoogtestage volgt voordat je aan het volgende bergavontuur begint.
Vanaf een hoogte van 2.000 m begint de "ijle lucht" effect te hebben op het lichaam. Hier zullen gevoelige mensen al de eerste symptomen van hoogteziekte ervaren. Hoofdpijn of een misselijk gevoel zijn de eerste symptomen die je lichaam vertellen dat het terug moet keren naar een lagere hoogte. Maar je een beetje ziek voelen betekent niet noodzakelijk dat je acute bergziekte (AMS) zal ontwikkelen.
Het krijgen van AMS hangt af van verschillende factoren, zoals: Hoe fysiek fit je bent en hoe goed je algemene gezondheid is. Bovendien kunnen sommige mensen sneller acclimatiseren dan anderen met dezelfde fysieke conditie, gewoon op basis van hun genetica.
Wanneer je een berg beklimt of op grote hoogte wandelt, moet je ook rekening houden met zowel de snelheid van de beklimming als eventuele extra acclimatiseringsdagen.
Ongeacht de hoogte bedraagt de zuurstofconcentratie in de lucht overal ter wereld 20,9%. De luchtdruk neemt echter af met toenemende hoogte en de partiële druk van zuurstof daalt tegelijkertijd. Dit effect leidt tot een tekort aan zuurstof voor het lichaam (hypoxie).
Hoe werkt pre-acclimatisatie met een hoogtetent?
Tijdens je slaap stel je jezelf bloot aan grotere hoogtes voorafgaand aan je bergavontuur of expeditie. Het is de bedoeling om de hypoxische omstandigheden na te bootsen die je op hoogte ervaart voordat je voet op de berg zet. Wij doen dit met hypoxische generatoren, die zuurstof onttrekken aan de lucht die je inademt, in een hypoxische kamer, in een tent of via een gezichtsmasker. Blootstelling aan zuurstofarme omgevingen stimuleert compenserende fysiologische aanpassingen die ons vermogen om zuurstof door het lichaam te transporteren verbeteren en die het lichaam uiteindelijk voorbereiden op de hypoxische omstandigheden op grote hoogte, wat leidt tot een betere en comfortabelere ervaring op de berg.
Hoe moet ik starten met mijn hoogtetraining?
Normaal gesproken begin je 4 tot 5 weken voor je reis naar de bergen met het simuleren van slapen op grotere hoogte. Gewoonlijk beginnen we op een hoogte van 1.500 meter en verhogen we de hoogte op basis van de zuurstofmetingen wanneer we wakker worden. Wij gebruiken een pulsoximeter om via je vinger de zuurstofverzadiging in onze bloedbaan (SpO2) te meten. Je moet streven naar een SpO2 tussen 90% en 92% wanneer je 's morgens de zuurstofverzadiging meet. Bij dit niveau vraagt je lichaam om meer rode bloedcellen door de aanmaak van EPO, het hormoon van de bloedgroeifactor. Als de meting hoger is dan 92% kan je de gesimuleerde hoogte verhogen en je moet deze weer verlagen als je een zuurstofsaturatiewaarde lager dan 90% meet.
Hoe werkt hoogtetraining en wat zijn de effecten?
Heel wat professionele sporters profiteren ook van de positieve effecten van hoogtetraining.
Hoogtetraining is dus perfect geschikt voor prestatiegerichte sporters die hun uithoudingsvermogen onder gecontroleerde omstandigheden willen verbeteren. Voor het geval u het nog niet wist: hoogtetraining is al opgenomen in de trainingsplannen van duursporters, langeafstandslopers, triatleten en wielrenners. Maar ook ambitieuze bergbeklimmers die zich willen voorbereiden op een hoge bergbeklimming kunnen hun prestaties verbeteren door middel van hoogtetraining.
Hoe lang voel je het effect van hoogtetraining?
De duur van zowel het effect van de training als van de aanpassing aan de hoogte blijft in de wetenschap omstreden. De eerste dagen na een langer verblijf op grote hoogte omvat een regeneratiefase, wat betekent dat je zowel het aantal trainingen als de intensiteit ervan moet verminderen. Je kan in het begin zelfs een daling van je prestaties opmerken, dus een korte pauze na verblijf op grote hoogte kan je helpen er weer bovenop te komen.
Bovendien zijn verschillende studies tot de conclusie gekomen dat het effect van een goede hoogtestage drie tot vijf weken aanhoudt en waarschijnlijk zelfs langer. De extra aangemaakte rode bloedcellen (erytrocyten) blijven maximaal 120 dagen in het lichaam. De effecten kunnen dus niet langer dan 4 maanden aanhouden.
Kan een hoogtestage je prestaties echt verbeteren?
Reizen op grote hoogte leidt tot een aanpassingsproces in het lichaam als gevolg van de verminderde toevoer van zuurstof. Dit omvat een sensitisatie van de ademhalingsactiviteit, d.w.z. de ventilatie, net zoals je lichaam stress zou ervaren. Daarnaast wordt ook de afgifte van het lichaamseigen hormoon erytropoëtine (EPO) gestimuleerd. EPO wordt geproduceerd in de nieren en zorgt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen in het beenmerg. Tegelijkertijd verhoogt het lichaam de beschikbare hoeveelheid hemoglobine. Hemoglobine bindt zuurstof en heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen doordat het de capaciteit voor zuurstoftransport in het slagaderlijke bloed vergroot.
Verschillende studies hebben aangetoond dat fysieke inspanning onder hypoxie leidt tot veranderingen op spierniveau, zoals een verhoogde enzymactiviteit van het energiemetabolisme. Ook werd een verhoogde zuurstofopslag in de spieren waargenomen.
Is hoogtetraining nuttig voor recreatieve sporters?
Een goed geplande hoogtetraining is zeker zeer nuttig voor recreatieve atleten en hobby-alpinisten. Maar ook recreatieve hardlopers of wielrenners kunnen profiteren van de positieve effecten van de training op hun eigen sportprestaties.
Het is dus belangrijk om je eigen persoonlijke uithoudingsvermogen te trainen en ervoor te zorgen dat het vooraf op een goed niveau is. Met andere woorden, je moet een paar jaar regelmatig sporten, hardlopen of bergwandelen voordat je een hoogtestage overweegt om je prestaties op je volgende marathon of triatlon te verbeteren.
Hoogtestage samengevat.
Hoogtetraining kan worden gebruikt om onder bepaalde omstandigheden de prestaties in populaire sporten te verbeteren.
Voor bergbeklimmen die reizen op grote hoogte in de Andes, de Himalaya of zelfs op de 4.000 meter hoge toppen in de Alpen is het heel zinvol om je thuis voor te bereiden met een hoogtetent. Zo verminder je de mogelijke symptomen van acute bergziekte (AMS) of sluit je ze mogelijk zelfs bij voorbaat uit.
Je training moet specifiek en strategisch zijn; een eenvoudig verblijf op grote hoogte is niet voldoende om zinvolle aanpassingseffecten te bereiken. Het moet worden gecombineerd met een op maat gemaakt trainingsplan dat is afgestemd op het doel dat je wilt bereiken, de tijd die je daarvoor kan uittrekken en je huidige hardloop- of fietsprestaties (of andere sporten).
Een goede en correcte acclimatisatie verhoogt je kans op het slagen van een expeditie. Wij gebruiken hoogtetenten en hoogtemaskers van onze hoogtestage partner Altitude Dream om te acclimatiseren voor onze tochten boven de 4000 meter. Het helpt ons om beter te presteren, waardoor we nog meer genieten van onze reis.
Ontdek onze reizen naar de bergen en neem deel aan één van onze komende bergexpedities.
Comments