Hoogtetraining thuis

De definitie luidt: hoogtetraining is het gebruik van een tekort aan zuurstof, hypoxie, om je lichaam tot een betere prestatie te stimuleren.

Bergbeklimmers gebruiken het om te wennen aan de hoogte die ze op hun volgende tocht tegenkomen. Met een hoogtetent train je thuis tot 3.400 meter terwijl je slaapt, en zelfs tot 6.500 meter met behulp van een masker.

Ook wie beter wil presteren in wedstrijden heeft er baat bij. Dat geldt zowel voor topsporters als voor recreatieve lopers, fietsers en zwemmers.

Gaat het puur om sportprestaties, dan slaap je meestal op een hoogte rond 3.000 meter. Hoger slapen heeft nauwelijks nog extra effect op je duurprestaties op zeeniveau, bijvoorbeeld wanneer je een snellere marathon wil lopen.

Of je nu de Mont Blanc, de Kilimanjaro of zelfs Mount Everest wil beklimmen, reizen op grote hoogte vraagt altijd zorgvuldige planning en voorbereiding. Zowel je conditie als je uitrusting bepalen mee of het lukt. Een hoogtestage voor vertrek helpt je lichaam om zich alvast aan te passen aan de bijzondere omstandigheden daarboven.

Wat gebeurt er met je lichaam op hoogte?

Vanaf ongeveer 2.000 meter begint de ijle lucht effect te hebben op je lichaam. Gevoelige mensen ervaren daar al de eerste symptomen van hoogteziekte. Hoofdpijn of misselijkheid zijn de eerste signalen dat je beter naar een lagere hoogte terugkeert. Je wat ziek voelen betekent overigens niet automatisch dat je acute bergziekte ontwikkelt.

Of je acute bergziekte krijgt, hangt af van verschillende factoren, zoals je fysieke conditie en je algemene gezondheid. Bovendien acclimatiseren sommige mensen sneller dan anderen met dezelfde conditie, puur op basis van hun genetica.

Wanneer je een berg beklimt of op hoogte wandelt, hou je best ook rekening met het tempo van de beklimming en met extra acclimatisatiedagen.

Ongeacht de hoogte bedraagt de zuurstofconcentratie in de lucht overal ter wereld 20,9 procent. De luchtdruk neemt echter af naarmate je hoger komt, en daarmee daalt ook de partiele zuurstofdruk. Dat leidt tot een zuurstoftekort voor je lichaam, oftewel hypoxie.

Tijdens je slaap stel je jezelf bloot aan grotere hoogtes, nog voor je vertrekt. De bedoeling is om de hypoxische omstandigheden na te bootsen die je op de berg zult ervaren. Wij doen dat met hypoxische generatoren die zuurstof onttrekken aan de lucht die je inademt, in een kamer, in een tent of via een masker. Blootstelling aan zuurstofarme lucht zet je lichaam aan tot aanpassingen die het zuurstoftransport verbeteren, wat de ervaring op de berg beter en comfortabeler maakt.

Hoe start je met hoogtetraining?

Normaal begin je vier tot vijf weken voor je vertrek met het simuleren van slapen op hoogte. Meestal starten we op 1.500 meter en verhogen we de hoogte op basis van de zuurstofmetingen bij het wakker worden. We gebruiken een pulsoximeter om via je vinger de zuurstofverzadiging in je bloed te meten. Streef s ochtends naar een waarde tussen 90 en 92 procent. Op dat niveau vraagt je lichaam om meer rode bloedcellen via de aanmaak van EPO. Meet je hoger dan 92 procent, dan mag de gesimuleerde hoogte omhoog. Zit je onder 90 procent, dan verlaag je ze weer.

Heel wat professionele sporters maken gebruik van diezelfde effecten. Hoogtetraining is dan ook uitstekend geschikt voor prestatiegerichte sporters die hun uithoudingsvermogen onder gecontroleerde omstandigheden willen verbeteren. Ze staat al langer in de trainingsplannen van duursporters, langeafstandslopers, triatleten en wielrenners. Ook ambitieuze bergbeklimmers die zich voorbereiden op een hoge beklimming halen er winst uit.

Hoe lang blijft het effect?

Hoe lang zowel het trainingseffect als de aanpassing aan de hoogte aanhoudt, blijft in de wetenschap omstreden. De eerste dagen na een langer verblijf op hoogte zijn een herstelfase: verminder dan zowel het aantal trainingen als de intensiteit. In het begin merk je zelfs een dip in je prestaties, dus een korte pauze helpt je er weer bovenop.

Verschillende studies komen wel tot de conclusie dat het effect van een goede hoogtestage drie tot vijf weken aanhoudt, en waarschijnlijk zelfs langer. De extra aangemaakte rode bloedcellen blijven maximaal 120 dagen in je lichaam, dus langer dan vier maanden kan het effect niet duren.

Reizen op grote hoogte zet een aanpassingsproces in gang door de verminderde zuurstoftoevoer. Je ademhaling wordt gevoeliger, alsof je lichaam stress ervaart. Daarnaast stimuleert het de afgifte van het lichaamseigen hormoon erytropoetine, kortweg EPO. Dat wordt aangemaakt in de nieren en zorgt voor de vorming van nieuwe rode bloedcellen in het beenmerg. Tegelijk verhoogt je lichaam de hoeveelheid beschikbare hemoglobine. Hemoglobine bindt zuurstof en heeft een positief effect op je uithoudingsvermogen, doordat je bloed meer zuurstof kan vervoeren.

De wetenschap achter een succesvolle expeditie

Verschillende studies tonen aan dat inspanning onder hypoxie leidt tot veranderingen op spierniveau, zoals een hogere enzymactiviteit van het energiemetabolisme. Ook een verhoogde zuurstofopslag in de spieren werd waargenomen.

Een goed geplande hoogtetraining is dus zeer nuttig voor recreatieve sporters en hobbyalpinisten. Ook recreatieve lopers en wielrenners profiteren van de effecten.

Voor bergbeklimmers die op grote hoogte trekken in de Andes, de Himalaya of op de vierduizenders in de Alpen is voorbereiding met een hoogtetent bijzonder zinvol. Zo verminder je de mogelijke symptomen van acute bergziekte, of sluit je ze zelfs op voorhand uit.

Onze aanpak

Een goede en correcte acclimatisatie verhoogt de kans dat je expeditie slaagt. Wij gebruiken hoogtetenten en hoogtemaskers van onze partner Altitude Dream om te acclimatiseren voor onze tochten boven de 4.000 meter. Het helpt ons om beter te presteren, waardoor we nog meer genieten van de reis.